Ingin Mulai Berlari? Ketahui Beberapa Mitos dan Fakta dalam Dunia Lari

Lari adalah salah satu olahraga yang paling banyak dipraktikkan di seluruh dunia. Selain itu, dalam beberapa tahun terakhir, popularitasnya semakin meningkat karena merupakan olahraga yang mudah diakses, sederhana, bisa dilakukan kapan saja, dan hanya membutuhkan sepatu yang baik. Benarkah begitu?

Di bawah ini kami merangkum beberapa mitos dan fakta umum dalam dunia lari bagi Anda yang sudah berlatih atau ingin memulai tahun baru dengan gaya hidup lebih sehat dan berolahraga.

1. Selalu harus melakukan peregangan sebelum berlari untuk mencegah cedera

Ada kepercayaan umum bahwa peregangan statis sebelum berlari berperan penting dalam mencegah cedera dan meningkatkan performa saat berlari. Peregangan statis biasanya dilakukan dengan meregangkan otot hingga merasakan sedikit ketegangan, lalu menahan posisi tersebut selama minimal 30 detik.

Meskipun praktik ini sangat umum, penelitian menunjukkan bahwa peregangan tidak memberikan manfaat dalam mencegah cedera saat berlari, baik sebelum maupun setelah lari.

Namun, apakah peregangan dapat merugikan saya? Itu juga mitos. Peregangan statis tidak akan berdampak negatif pada performa lari Anda. Manfaatnya termasuk meningkatkan mobilitas sendi dan membantu tubuh rileks setelah berlari.

Saran penting: daripada melakukan peregangan statis sebelum berlari, lakukan pemanasan dinamis selama 5 hingga 10 menit, seperti berjalan kaki atau lari ringan. Ini akan membantu mempersiapkan tubuh dan meningkatkan performa Anda saat berlari.

2. Lari menyebabkan kerusakan dan nyeri lutut

Banyak orang percaya bahwa karena dampak dan gerakan berulang saat berlari, lutut bisa lebih cepat rusak. Namun, lari justru merupakan faktor pelindung bagi sendi lutut. Penelitian menunjukkan bahwa pelari amatir memiliki lebih sedikit nyeri dan kerusakan lutut dibandingkan dengan orang yang tidak aktif.

Bagaimana jika saya sudah mengalami gejala kerusakan dan nyeri lutut, apakah saya tetap bisa berlari? Ya, lari tetap bisa bermanfaat bagi Anda. Namun, latihan harus dilakukan dengan bimbingan tenaga kesehatan, dan penting untuk memberikan jeda antara sesi lari agar sendi bisa pulih. Aktivitas fisik secara keseluruhan akan berdampak positif pada kesehatan Anda dan mengurangi gejala nyeri.

3. Pelari juga harus melakukan latihan kekuatan

Fakta. Otot kita bertanggung jawab dalam menyerap dampak saat berlari, sehingga memperkuatnya sangat penting untuk mencegah cedera. Latihan kekuatan yang dilakukan dua hingga tiga kali seminggu selama enam minggu atau lebih dapat meningkatkan daya tahan, performa lari, dan kecepatan maksimal.

Penelitian menunjukkan bahwa manfaat terbesar diperoleh dari latihan kekuatan dengan beban tinggi dan repetisi rendah, dibandingkan dengan latihan beban ringan dan repetisi tinggi. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan profesional yang berkualifikasi agar latihan yang dilakukan sesuai dengan kebutuhan individu Anda.

Ingat: konsistensi adalah kunci! Manfaat dari lari dan latihan kekuatan akan lebih besar dan tahan lama jika dilakukan secara konsisten dan dalam jangka waktu yang lama. Sebaliknya, manfaat ini akan cepat hilang jika latihan dihentikan.

4. Sepatu lari terbaik adalah yang paling nyaman

Fakta. Jika Anda seorang pelari, mungkin Anda pernah mendengar seseorang mengatakan bahwa ada sepatu tertentu yang bisa mencegah cedera atau sepatu tertentu yang menyebabkan cedera. Namun, penelitian menunjukkan bahwa jenis sepatu atau tingkat bantalan tidak mencegah cedera yang berhubungan dengan lari.

Yang paling penting dalam memilih sepatu adalah kenyamanan dan bagaimana sepatu tersebut sesuai dengan bentuk kaki Anda. Jika sepatu mulai terasa tidak nyaman, kehilangan daya cengkeram, atau solnya sudah sangat aus, itu adalah tanda bahwa sudah waktunya untuk menggantinya.

Ingat, yang membantu mencegah cedera bukanlah sepatu. Bantalan terbaik yang tersedia adalah otot Anda sendiri, dan otot-otot tersebut perlu diperkuat agar siap untuk berlari. Selain itu, mendapatkan panduan tentang teknik lari sangat penting. Jika tidak direncanakan dengan baik, lari dapat menyebabkan beban berlebih pada otot dan sendi, yang pada akhirnya bisa menyebabkan cedera. Oleh karena itu, idealnya Anda harus mencari bimbingan dari seorang profesional di bidang olahraga untuk menyusun program latihan lari yang sesuai.

Jadi, setelah kita mengungkap berbagai mitos dan mengonfirmasi beberapa fakta tentang lari, bagaimana kalau segera memakai sepatu lari dan merasakannya sendiri? Ingat, lari bukan hanya olahraga, tetapi juga gaya hidup. Teruslah mencari informasi dan lakukan latihan secara rutin!

Referensi:

• Alexander JLN, Barton CJ, Willy RW. Infographic running myth: static stretching reduces injury risk in runners. British Journal of Sports Medicine, 2020;54:1058-1059.
• Alexander JLN, Barton CJ, Willy RW. Infographic. Running myth: strength training should be high repetition low load to improve running performance. British Journal of Sports Medicine, 2020;54:813-814.
• Relph N, Greaves H, Armstrong R, Prior TD, Spencer S, Griffiths IB, Dey P, Langley B. Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Aug 22;8(8):CD013368. doi: 10.1002/14651858.CD013368.pub2.
• Roberts WO. Running causes knee osteoarthritis: myth or misunderstanding. British Journal of Sports Medicine, 2018;52:142.